Sami: Metoder för att bli spänstigare

Spänst och hoppförmåga är viktigt i flera sporter. Man har undersökt hur plyometrisk träning (renodlad spänstträning) och styrketräning har för effekter på spänsten. Vilken är den mest effektiva metoden då?

Plyometrisk träning

Är en metod som används för att förbättra spänsten, vanliga spänst övningar är squat jumps, countermovement jump och drop jumps. Syftet med metoden är att förbättra så kallade ”stretch-shortening cycle” med enkelt språk förbättra musklernas förmåga att snabbt förkortas och förlängas så att musklerna blir bättre på att använda den ”elastiska energin”. Det har visats att countermovement jump (CMJ) kan förbättras med denna metod, men inte Squat Jump.

Squat Jump

Styrketräning

Det har visats att om man har stark lårmuskelstyrka så har man även bra spänst. Quadriceps (den stora främre lårmuskeln står för 50% av spänsten).

Tung styrketräning, vid 80-100% av det maximala lyftet (1RM) och har visats ge bra effekter för muskeluppbyggnad och anpassning av nervsystemet. Träning med så här pass tunga vikter aktiverar de snabbaste muskelfibrerna samt fler motoriska enheter aktiveras. Vilket är viktigt för explosiviteten. Repetitions intervallet ska ligga på 4-8, om man inte tränar med nära maximala belastningar. Givetvis påverkar val av övningar, för spänstökning är “komplexa triple extension” övningar att föredra som styrkevändningar och knäböj framför benpress och andra maskin övningar.

Träning med 30-50% av 1RM har visats öka den explosiva styrkan, då måste t ex knäböj utföras fullt ut så kallad ballistiskt, alltså att man hoppar med stången. Annars kommer man bromsa vikten på ett ogynnsamt sätt för spänsten. Om man tränar lättare som 30-50% av 1RM ska även hastigheten vara maximal för att spänsteffekterna ska nås.

Knäböjshopp med skivstång (Squat Jumps with barbell)

Man har sett explosiva hopp med lättare belastning (30% av 1RM) gav bättre spänstresultat hos tränade personer i Squat Jump test och CMJ test 15% respektive 18% jämfört med de som körde med tyngre belastning, de ökade sitt resultat i Squat Jump-test 7% respektive 5% i Countermovement jumptest. I denna studie visas det inte dock vilka typer av övningar som användes under 10 veckors studietid.

Plyometrisk träning kombinerad med styrketräning

Det finns vetenskaplig bevis att om man kombinerar plyometrisk träning med styrketräning så får man bättre spänsteffekter än om man tränar en metod var för sig. Styrketräning förbättrar kraftutvecklingen och plyometrisk träning hastigheten och tillsammans blir det en positiv effekt på så kallade POWER (kraft x hastighet). I folkmun explosivitet.

Man menar då att tung styrketräning i det här fallet 80-100% av 1RM kombinerad med explosiva hopp i samma träningspass skulle ge den bästa spänstförbättringen. Styrketräningen bör utföras först i det fallet.

Ett alternativ är att man kör tunga knäböj först sedan drop-jumps eller tunga knäböj följt av squat jumps med skivstång.

Sammanfattning

Bra spänst krävs i många idrotter och det finns flertal metoder för att förbättra spänsten. Forskningen visar att tung styrketräning kombinerad med plyometriska hopp ökar spänsten bäst. Styrketräning kan utföras på många sätt, men tung styrketräning och trippelsträck övningar som styrkevändningar, knäböj av olika slag, marklyft, stöt och ryck är att föredra tillsammans med drop jumps och squat jumps med skivstång.

REFERENS

Training methods to improve vertical jump performance. J Perez-Gomez. J A L Cabet. J Sports Med Phys Fitness 2013;53:339-57

Sami: Dåliga övningar för skulderstabilitet

Forskning fungerar på det sättet att oftast är man medveten om någonting, i det här fallet övningar som latsdrag bakom nacken och militärpress är dåliga för axlarna. Sen gör man studier så att man kan övertyga att så är fallet. Det är väldigt värdefullt med studier, för att mycket inom träningsvärlden baseras på praktisk erfarenhet och inte så mycket på vetenskap.

Man har sett att personer som tränar militärpress och latsdrag bakom nacken så kallade ”high five” övningar (armarna befinner sig i high five läge), har ökad translatorisk rörlighet i glenohumeralaleden dvs att kulan/ledhuvudet rör sig framåt i större omfång i förhållandet till taket/ledpannan. Detta innebär risk för axelskador, som t ex att axeln hoppar ur led och främre axelsmärtor.

Här nedan ser vi axelleden eller glenohumeralleden. Det är “humeral head” och “acromion” som bildar ledhuvudet respektive ledpannan. Mellan dessa benbitar går det senor. Dålig stabilitet kan leda till en så kallad ” sekundär impingement” senorna kommer i kläm.

Följande test kan en sjukgymnast använda för att bedöma stabiliteten i axlarna.

En så kallad “High Five position”

Man har sett samband mellan sämre axelstabilitet och när man kör både latsdrag bakom och militärpress bakom, än övningarna var för sig. Den tänkte mekanismen är att man stressar ligament och främre ledkapseln med dessa övningar. Däremot har man inte sett att bröstflyes eller knäböj bakom är dåligt. Det kan bero på vinklarna i axlarna och armarna är inte samma som vid latsdrag och militärpress bakom nacken.

Personer som utför utåtrotationsövningar och undviker drag och press bakom nacken hade bättre stabilitet i axlarna.

Istället för drag och press bakom nacken, kan man utföra dessa framför kroppen och tillsätta utåtrotationsträning. Inget nytt för de erfarna men det står nu på svart och vitt i en vetenskaplig artikel om det.

Du kan läsa mer om det i följande studien

CHARACTERISTICS OF ANTERIOR SHOULDERINSTABILITY AND HYPERLAXITY IN THE WEIGHT-TRAINING POPULATION

MOREY J. KOLBER, MELISSA CORRA AND WILLIAM J. HANNEY

De bästa bålövningarna – andra granskningen

En stark mage och rygg är viktigt i många anseende, det hjälper en att prestera bättre, motverka skador och smärtor.

Det finns många övningar som förbättrar bålstabiliteten och bålstyrkan/core strength. Många av övningarna utförs på träningsbollar och med annan utrustning. Det finns ingen riktig vetenskaplig slutsats vilka de effektivaste övningarna är. Oftast har friskvårds personalen gått efter upplevelser och känslor vilka övningarna som tränar vilka muskler.

En sammanställning av olika studier (systematisk review) har gjorts för att visa vilka som är de bästa övningarna för bålen. Studierna har gjorts på friska människor och dessa råd och riktlinjer kan inte tillämpas på skadade människor med t ex ryggsmärtor. Studierna är inte av den högsta kvaliteten, men informationen är ändå mer värdefull än den subjektiva åsikten på vilka övningar som är bra för bålstabiliteten.

ANATOMI

Vid ländrygg och bäckenet fäster det en del av de här bålmusklerna. Multifider, erector spinae, quadratus lumborum, yttre och inre obliques, rectus abdominis och transversus abdominis, psoas major, bäckenbotten musklerna samt diafragman. Enkelt sagt de ytliga och djupa mag och ryggmusklerna samt den största andningsmuskeln.

Transversus abdominis och multifider är de mest intressanta muskler för att förbättra prestationsförmågan och motverka skador. Dålig funktion av dessa muskler har visats ge ländryggssmärta hos den allmänna befolkningen.

LUMBALA MULTIFIDEER

Sträcker, sidoböjer, roterar och stabiliserar ryggraden.

Det finns medelbra bevis att träning med fria vikter som nedan är bättre än träning med bollar och annan utrustning som (rygglyft på pilatesboll, höftextensioner på pilatesboll, bäckenlyft, sidoplanka på BOSU boll och plankan) för att aktivera lumbala multifider.

Marklyft 50-90% av 1RM
Knäböj bakom 50-100% av 1RM
Knäböj framför 40kg
Lateral steps med kroppsvikt
Utfallssteg med kroppsvikt
De här övningarna är bättre för multifideerna än t ex reverse crunch, back extension på pilatesboll, höftextensioner på pilatesboll, bäckenlyft, sidoplanka med BOSU-boll och plankan.

TRANSVERSUS ABDOMINIS

Stabiliserar ryggraden och hjälper till vid buktrycket

Det verkar inte finnas någon skillnad på vanliga bålstabilitets övningar t ex (plankan, bäckenlyft, sidoplankan) och träning med bollar och annan utrustning för att aktivera transversus abdominis.

Det har gjorts lite studier med bra kvalitet för kunna dra slutsatsen vilka de bästa bålövningarna är, ändå kan man se antydan på att en del är bättre. T ex övningar som marklyft och knäböj är bättre vid multifidus aktivitet än andra bålstabilitetsövningar. En trolig förklaring kan vara att man använder yttre belastning och helkroppsrörelser snarare än små isolerade rörelser. Det finns ingen skillnad på aktiviteten om man jämför bålövningar utan eller med boll.

För att aktivera transversus abdominis verkar det inte finnas några riktiga övningar som aktiverar den bättre än någon annan. Så här kan man anpassa efter individen och utrustningen man har. Så övningar som marklyft, knäböj kan vara lika effektiva som sit-ups, rygglyft, plankor, bollövningar, axelpressar och bicepscurls för aktivera transversus abdominis.

I PRAKTIKEN

Friska personer som tränar marklyft, knäböj och andra övningar med fria vikter behöver nog inte kompletera med isolerade övningar som plankor och övningar på boll för aktivera djupa rygg och magmuskler. Så idrottare och tränande utan ryggproblem bör fokusera mer på basövningar som knäböj och marklyft än isolerade övningar för att förbättra prestationen och bålstabiliteten.

Fördelarna med knäböj och marklyft är att man kan bli starkare i dessa övningar, mag och ryggövningar på golvet begränsas oftast till kroppsvikten eller lättare yttre belastning.

REFERENS

Systematic review of core muscle activity during physical fitness exercises.

Martuscello et al (2013)

Formtoppning – Awaken The Athlete Within

VÄLKOMMEN TILL FORMTOPPNING – AWAKEN THE ATHLETE WITHIN

Bloggen vänder sig till tränande människor från motion till elit och även för dem som arbetar med träning och idrott.

Det som skrivs baseras på vetenskap och praktisk erfarenhet, men förklaras på ett enkelt sätt.

Jag heter Sami Eskelinen, 27år gammal, leg. sjukgymnast med inriktning mot idrottsmedicin och ortopedisk manuell terapi. Tidigare basketspelare och nuläget aktiv kraftsportare. Jag skriver om prestationsträning, idrottsskador och träningslära.