Fotledsstukning – behandling och förebyggande

Fotledsstukning är ett vanligt problem hos människor och av alla stukningar uppstår nästan hälften vid idrottsutövning. Det är ofta det yttre främre ledbandet som skadas i fotleden. Ta kontakt med en sjukgymnast direkt efter en skada har skett för att slippa långvariga konsekvenser.

Inre riskfaktorer för den här typen av skada är:

-Nedsatt styrka
-Nedsatt proprioception (ledkänsla)
-Nedsatt rörelseomfång, främst dorsalflexion
-Nedsatt balans
-Tidigare fotledsstukningar

Yttre riskfaktorer för den här typen av skada är:

-Sportenskaraktär t ex volleyboll och basket där mycket hopp ingår

-Konstgräs i Fotboll

Läkning och förbättring

-Smärtan minskar snabbt under de 2 första veckorna

-Efter 1år kan det fortfarande finnas smärta och instabilitetskänslor hos 5-30% av alla skadade

-Av alla de skadar sig kommer 3-35% få det igen inom 1år

-60-90% av alla idrottare som skadar sig har samma prestationsförmåga 12 veckor efter skadeincidenten som innan skadan.

Prognos

-Förmågan att kunna gå 48h efter en skada kan betyda en god prognos

Behandling efter skada

-I den akuta fasen kan en fotledsskydd vara bra att använda

-Träning av balans, styrka och rörlighet är viktigt efter en fotledsstukning. Det är framför allt musklerna runt fotlederna som är viktiga att träna

-Ultraljud, laser och elektroterapi är inte bra behandlingsformer

Förebyggande

-Det rekommenderas att man kör balans och koordination för idrottare som har stukat foten för att förebygga återfall inom 12 månader.

-Tejp eller fotledsskydd rekommenderas för att minska risken för återfall. Vilket man föredrar beror på individen, finns ingen evidens att fotledsskydd är bättre och vice versa. Det rekommenderas även att man trappar ner användningen av tejp eller skydd över en tid.

-Om man har låga eller höga skor verkar inte spela någon roll för återfall

RERERENS

Diagnosis, treatment and prevention of ankle sprains: an evidence-based clinical guideline

Kerkhoffs et al 2012

Utveckla din explosiva styrka del 2

I förra artikeln skrev jag om övningsval och om intensitet/volym/hastighet för att utveckla den explosiva styrkan.

I den här artikeln redogör jag för vilan mellan seten och frekvensen dvs antalet gånger i veckan man ska träna för att utveckla sin explosiva styrka

VILA/UTTRÖTTNING

När man tränar explosivitet ska man inte göra det i uttröttat läge, trötta muskler är svagare och långsammare. Det optimala är att träna explosivitet när man är som piggast i muskulaturen. Det kan vara vettigt att lägga in explosiv träning tidigt i veckan.

I lagsporter som t ex basket, så måste man kunna vara explosiv även i slutet av matcher, så rent teoretiskt sätt är det “okej” att variera träna explosiv träning innan eller efter lagträning. Jag tycker att man har i allafall 1 pass i veckan i början av veckan som man kör innan lagträningen. Det optimala är att träna när man är som piggast. Lagsporter är mer komplexa än t ex friidrott och kraftsporter, så det är mer man bör ta hänsyn till när man planerar ett träningsprogram.

För att musklerna ska vara starka, explosiva och man ska ha så god teknik som möjligt behövs relativt lång vila mellan seten. I vetenskaplig litteratur rekommenderas 2-3 min vila mellan basövningar som knäböj, marklyft och frivändningar.

FREKVENS

Hur ofta man ska träna beror på vilken nivå man befinner sig på och givetvis också övriga träningsdoseringen. För nybörjare räcker det med 2-3 gånger i veckan och då kör man helkroppsprogram.

För medelerfarna rekommenderas 3-4 gånger i veckan och då splittar man upp det i överkropp/underkropp eller helkropp

För personer som har tränat under längre tid kan 4-5 gånger i veckan vara rimligt. Givetvis inte under en säsong om man är lagidrottare och har övrigt hög träningsdosering.

Solna Vikings

Imorgon börjar jag som fystränare och fysio för Solna Vikings damlag (basket). Headcoachen Tommie Hansson ringde mig för en vecka sedan och jag hade en känsla i mig att han hade något gott att erbjuda. Så var fallet. Ser fram emot den säsongen 2013/2014 och ser fram emot att sätta igång. Det känns kul att vara tillbaka i basket som fystränare och fysio.

Sami: Utveckla din explosiva styrka del 1

Den här artikeln handlar om att utveckla den explosiva styrkan och kommer i två delar.

Explosiv styrka (power) behövs i idrotter och i det dagliga livet. Power produceras när man utför samma mängd arbete snabbare eller man utför mer arbete under samma tid.

T ex om du lyfter först 100kg i knäböj en repetition på 0,5s och sedan försöker igen och gör det på 0,1s då har du gjort ett explosivare lyft i relation till vad du gjorde tidigare eller om du lyfter 110kg på 0,1s så har du lyft mer men på samma tid. Båda alternativ betyder att du tränar power. Utveckla kraft snabbt är vad det handlar och är av stor vikt i alla idrotter oavsett om du är individuell idrottare eller lagidrottare. Hopp, riktningsförändringar, sprints framåt och andra snabba rörelser kräver hög power.

ÖVNINGSVAL

För att utveckla power använder man helst multi-joint övningar och helkroppsövningar som styrkevändningar/frivändningar, ryck och stöt. Studier har visat att dessa övningar kräver snabb kraftutveckling och är effektiva för att förbättra power.

Övningar av dess karaktär ska tränas tidigt i träningspassen och att man kör ryck före styrkevändningar och andra komplement övningar som knäböj.

INTENSITET/VOLYM/REPETITIONSHASTIGHET

Hur tungt du ska köra för att öka max power beror på övningens karaktär. En ballistisk övning (där du fullföljer rörelsen fullt ut) kasta en medicinboll eller hoppa med skivstång bakom nacken är sådana övningar.

Om du tränar överkropp med ballistiska övningar ska intensiteten (belastningen) vara 15-50% av 1RM (1RM den vikten du kan lyfta endast en gång). För underkropp är det 60% av 1RM. Så om du maxar 100kg i knäböj ska du utföra hopp med skivstång på 60kg.

Om du tränar olympiska lyft som ryck, stöt och olika varianter av styrkevändningar så ska vikten vara 70-80% av 1RM för att utveckla maximal power.

Alla lyften/repetitioner ska utföras snabbt oavsett om du hoppar med skivstången eller om du utför tung knäböj. ¨

VETENSKAPLIG EVIDENS

Det finns bra bevis på att 1-3 set per övning och intensitet på 60% av 1RM och 3-6 repetitioner per set ger bra powereffekt.

Det finns medelbra evidens att tung belastning 85-100% av 1RM tillsammans med lättare snabbare lyft 30-60% för överkropp och 60% för underkropp ger optimala effekter för power. 3-6 set per övning och 1-6 reps per set och varje repetition ska utföras med max hastighet.

BEGREPPSFÖRKLARING

Power/Explosivitet – Utveckla kraft snabbt

Multi-joint övning – Övningar där rörelsen sker i flera leder, som i knäböj sker rörelsen i fotleden, knäleden och höftleden.

Helkroppsövning – Där underkropp, bål och överkropp aktiveras

Intensitet – Många använder begreppet på ett oklart sätt. Det som menas med intensitet är belastningen, antalet kilon du har på stången när du lyfter.

Volym – Antalet repetitioner x set x vikten du har på stången (t ex 3 reps x 6 set x 100kg = 1800kg = volym)

Repetitionshastighet – Hur snabbt du utför en repetition

Tyngdlyftning/olympiska lyft – Ryck och stöt. Styrkevändning/frivändning är komplementövningar.

Styrkelyft – Är inte samma som tyngdlyftning. Styrkelyft är knäböj, bänkpress och marklyft.

Referens: Progression Models In Resistance Training for Healthy Adults. Ratamess et al 2009.

Sami: Komma igång

Nu är jag tillbaka från ledigheten och har faktiskt tagit 1 vecka helt ledigt från träning som skulle klassas som ansträngande. Minns inte när det hände sist.

Ska starta min resa mot framtidens styrkemål, satt upp styrkemål 3år framåt, så har jobbat en del med mig själv och mina framtidsutsiker under semestern.

Jag tror på att styrketräning kan få människor att må bättre, därför erbjuder jag ett komma igång träningsprogram under 8 veckor. Det är ett allmänt program som kan fungera på nybörjare och de med tidigare träningsvana. Fokusering kommer ligga på muskeluppbyggnad, om man har aldrig styrketränat tidigare så kan kan tänka förvänta sig 6-8 veckor innan musklerna börjar växa. Styrkeökningar fram tills dess kommer bestå av att nervsystemet anpassar sig till träning.

HELKROPPSPROGRAM 2 gånger i veckan Passar för män och kvinnor

Träning under 8 veckor

Två alternativ

Maskinprogram eller friviktsprogram.

MASKINPROGRAM (3 set x 12 reps per övning) Vila 1,5min mellan seten. Öka vikten med 1,25-2,5kg i veckan.

Benpress
Sittande leg curl
Bröstpress
Latsdrag
Skulderpress
Assistande dips
Biceps i maskin

FRIVIKTSPROGRAM (3 set x 12 reps per övning) Vila 1,5min mellan seten. Öka vikten med 1,25-2,5kg i veckan.

Knäböj
Raka marklyft/rumänska marklyft
Bänkpress
Chins
Dips
Militärpress
Hantelcurls

Det går att mixa mellan de två olika programmen om man vill. Det viktiga är att man har en övning per muskelgrupp. Om 8 veckor kommer ett nytt program. Börja redan denna vecka.

Se till att ha en träningsdagbok där ni skriver vilka vikter ni tränar med.

Om det är något ni undrar över så lämna ett meddelande i kommentarsfälten.

Ett exempel modell som jag använder när jag skriver träningsdagbok

TRÄNINGSPERIOD: 4
VECKA: 1
PASS: 1
MORGONVIKT: 88,0kg

KNÄBÖJ

150kg x 6
150kg x 6
150kg x 6

BÄNKPRESS

120kg x 10
120kg x 10
120kg x 10

Skattning 1-5

Mental energi/motivation: 4
Styrka/energi: 4
Kost: 3
Återhämtning: 2
Sömn: 3

Har ni några frågor om programmet, skicka meddelande

Kommentarer:

Idag gick allting väldigt lätt.

Biljard gillar jag spela när jag kopplar av. Vad gillar du göra?