Risker med att inte behandla en idrottsskada

Skador inom idrotten är oundvikligt, ju högre nivå man tävlar, tränar eller spelar, desto högre fysiska och mentala krav ställs det på individen. En liten skada kan ha en stor inverkan i det långa loppet.

Jag har personliga erfarenheter av sådana, vid 15års ålder skadade jag min fotled väldigt kraftigt, jag var aktiv basketspelare med hög träningsdosering per vecka. Fotledsstukningar hade jag haft under många gånger och som vanligt brukade smärtan avklinga efter ett tag, problemet är att många gånger är det inte smärtan som ställer till det för en, utan det är balans, rörlighet och styrka också som man sällan har koll på efter en skada. Många idrottare tänker att när smärtan är borta så kan dem börja köra för fullt. Det var så för mig också vid den åldern, problemet är att jag sökte aldrig behandling för den här skadan, troligen i efterhand handlade det om en kraftig fotledsstukning som tog lång tid innan smärtan försvann och min funktion i fotleden fick jag aldrig tillbaka.Just på grund av att jag inte sökte behandling och min erfarenhet av sjukgymnast på den tiden var 3 månaders väntetid samt man var tvungen ha remiss från läkare och då hade skadan läkt redan.

Mitt råd är att sök tills du får en snabb tid och det behövs ingen remiss längre från läkaren. Efter den skadan hade inte samma balans och kraft i den skadade foten och det ställde till att jag presterade sämre. Så jag rekommenderar alla att söka upp en sjukgymnast/fysioterapeut med idrottsmedicinsk kunskap direkt efter en skada och låt de titta efter balans, styrka och rörlighet samt utvärdera smärtan, detta för att obehandlade skador kan ge besvär i andra delar av kroppen samt att man kan få sämre prestationsförmåga och hämma karriärutvecklingen.

Kostens betydelse för prestationen

TRENDER

I dagens samhälle påtvingas vi trender av olika slag, träningshetsen är den nya, där nya träningsformer ploppar upp lavinartat och nya dietvarianter kommer fram i samma utsträckning. Många anser att kolhydrater är det nya onda och istället bör intaget av fettet höjas. Tål man inte laktos- och gluten så är det en annan femma, men plötsligt har många blivit laktos- och glutenintoleranta av någon orsak.

KOLHYDRATER FÖR HÖGINTENSIVT ARBETE OCH TRÄNING

Jag är en förespråkare av kolhydrater, framför allt för människor som arbetar tungt och tränar tungt eller utför uthållighetskrävande idrotter eller aktiviteter. Om man känner till lite fysiologi så vet man att kolhydrater hjälper oss att prestera maximalt. Utför man flera träningspass om dagen så spelar även snabb tillförsel av snabba kolhydrater direkt efter träningen en viktig roll, för att det är glykogenet (de lagrade kolhydrater) som töms beroende på hur lång och intensiv vår träning är. Detta gäller främst uthållighetsidrotter, i liten grad vid styrketräning (1).

INTAG OCH BEHOV AV KOLHYDRATER

Tränar man en gång om dagen och inte har träning/tävling/match förrän dagen efter så räcker det att man får i sig tillräckligt med kolhydrater innan nästa träning eller match, då är det inte lika viktigt att äta snabba kolhydrater direkt efter. Det är viktigt att få i sig tillräckligt ändå efter träningen och innan nästa träningspass. Hur mycket kolhydrater man behöver beror på hur länge och hur hårt du tränar, långa och intensiva uthållighetspass förbränner mer kolhydrater än t ex styrketräning (1).

KOLHYDRATER OCH STYRKETRÄNING

Vid tung styrketräning förbrukar vi också glykogen, framför allt är det de snabbaste muskelfibrerna som töms till en viss del. Det finns lite evidens att tillföra kolhydrater under ett träningspass kan vara av värde för att orka fler set i slutet av passet, detta kan bero på att man återlagrar glykogenet under setvilan (1). Personligen upplever jag positiva effekter av kolhydrater under passet, jag kan träna med rätt hög volym (set x reps) utan att bli trött.

AMINOSYRA TILLSKOTT I SAMBAND MED TRÄNING

Proteiner och aminosyror är viktiga för människan att få i sig för att flera av viktiga funktioner ska fungera i kroppen. Det rekommenderas 0,8g/kroppsvikt per dag för inaktiva, det finns viss evidens att personer som tränar behöver 1,2-1,8g/kroppsvikt. Många får i sig mycket mer än så framför allt folk som tränar och får protein via proteintillskott, sedan kan det vara bantande personer som får i sig för lite protein och även personer som är vegetarianer.

Fria essentiella aminosyror tas upp snabbare än vassleprotein i samband med träning, vilket kan hjälpa till att stimulera proteinsyntesen och muskeluppbyggnaden effektivare. Det kan vara värt att få i sig aminosyror, direkt efter träning för ökad muskelmassa, EAA är ett bättre alternativ än hypade BCAA då det förstnämnda innehåller flera av de essentiella aminosyror då av namnet EAA. Även för äldre är det bättre att få i sig aminosyror direkt efter än att vänta 2 timmar. Det finns inga långtidsstudier på området men det pekar på att aminosyror i samband med styrketräning är effektivt för ökad muskeltillväxt långsiktigt (1).

Referens:

1. Riksidrottsförbundet

Forma musklerna, forma kroppen

Dagens inlägg handlar om människornas vilja att forma muskler och forma kroppen till ett visst utseende. Oftast får man inspiration från kändisar, idrottsmän, skådespelare/skådespelerskor när man är ute efter en fysik.

Rent visuellt sett kommer man aldrig nå den fysiken exakt eftersom den bestäms av våra gener till största delen, det går att få en liknande fysik genom att göra en muskel mindre eller större, eller göra kroppen mindre genom att förbränna fett eller göra den större genom att öka i fettmassa, det är den enda man kan påverka, inte enstaka detaljer.

Hur man styrketränar en muskel kan inte heller påverka muskelns utseende, endast storleken av den. Det kan sägas om man kör många repetitioner så får man långa och slanka muskler, i princip betyder det att du eventuellt stimulerar de minsta muskelfibrerna som finns i musklerna som har minst potential att växa bra. Renodlad långvarig konditionsträning har en god förmåga att aktivera de långsammaste och minsta muskelfibrerna. Styrketräning likt den som naturliga kroppsbyggare tränar fungerar för de flesta om man vill öka i muskelmassa.

Det går inte få fram detaljer i musklerna av en viss träning, det bestäms mer av dina föräldrar. Det går inte heller att träna till sig smala höfter eller bred rumpa endast påverka fett- eller muskelökning/förlusten kring de regionerna.

PÅVERKNINGSBARA FAKTORER VID UTSEENDEORIENTERAD TRÄNING
1. Muskeltillväxt/Muskelförlust
2. Fettillväxt/Fettförlust
3. Muskelproteinökning i musklerna med dopning -> större muskler
4. Större organ och skelett med dopning -> större generell kropp

ICKE-PÅVERKNINGSBARA FAKTORER VID UTSEENDEORIENTERAD TRÄNING
1. Specifika detaljer i muskulaturen
2. Korta och bulliga musklerna eller långa och slanka muskler
3. Fettinlagring i kroppen t ex mer fett kring rumpan, mindre fett kring magen
4. Ursprung och fäste för musklerna och övrig anatomi

SLUTSATS
Hur du ser ut efter du har fått tränat ett tag bestäms i största delen av dina gener, du kan styrketräna till dig större muskler eller minska musklerna genom att sluta träna, du kan öka i fettmassa genom energiöverskott och minska fettmassa med energiunderskott. Med dopning kan man påverka dessa mer, med hälsorisker som följd och eventuellt andra risker, det är ju trots allt olagligt. Det du inte kan påverka med träning är specifika detaljer i muskulaturen, om musklerna blir bulliga eller slanka, var du lagrar fett och din anatomi.

Kosttillskott Q&A

Det här blogginlägget handlar om kosttillskott, jag är helt oberoende och har inget sponsringsavtal från något företag, jag ger ändå mitt tyckande gällande saken.

ÄR DET NÖDVÄNDIGT FÖR ATT BLI STARKARE, PRESTERA ELLER BLI STÖRRE?

Nej, det är det inte.

ÄR DET SMIDIGT SÄTT ATT FÅ SIG NÄRING FÖR ATT BYGGA OCH PRESTERA?

Ja, det tycker jag. Vissa näringsämnen är viktiga få i sig efter träning, viktigaste är aminosyror (det som proteiner består av) och vid flera träningspass under dagen så kan det vara bra att få i sig kolhydrater direkt efter träningen. Då kan det vara lönt med kosttillskott i form av fria aminosyror och kolhydrater som vitargo eller maltodextrin eftersom det är smidigare än att släpa med sig en matlåda eller mjölk och mackor.

PRE-WORKOUT (PWO) PRODUKTER DÅ?

Personligen svarar jag väldigt bra på koffein och det finns studier på att den kan höja prestationen i rimliga mängder. En burk koffein på apoteket är bättre och billigare än dyra färdigblandade PWO’s och sen är misstagsdopningsrisken mindre också om man använder koffein från Apoteket. Behöver man det för att bli bättre, större och starkare då? Nej, inte nödvändigtvis, men man kan prova och utvärdera själv.

BEHÖVER MAN KREATIN FÖR ATT BYGGA ELLER PRESTERA?

Min personliga åsikt är att kreatin är bra, det är den snabbaste energikällan vi använder för att prestera i explosiva och snabba moment. Det finns backning i studier att den är bra för styrkan och explosiviteten. Att inta kreatinmonohydrat i ren form är relativt säker tillskott för att undvika misstagsdopning. Behöver man det för att bli bättre, större och starkare då? Nej, mental träning är 1000 gånger effektivare i den bemärkelsen, men man kan prova och utvärdera själv.

FINNS DET ANDRA BRA KOSTTILLSKOTT?

Beta-Alanin kan vara värt att prova om man håller på med konditionssporter, det har visats öka prestationsförmågan.

VAD BEHÖVER REKOMMENDERAR JAG FÖR TILLSKOTT DÅ OCH VARFÖR?

Äter du tillräckligt med bra mat och får i dig proteiner från kött, fisk, fågel, ägg, mjölk, magra mejeriprodukter och äter mycket grönsaker och komplexa kolhydrater och får i dig nyttiga fettsyror och du vill inte ta kosttillskott gör inte det. Vill du prova så är dessa fem att rekommendera.

Top 5

1. EAA – Essentiella aminosyror. Bra direkt efter träning.
2. Koffein – Fungerar bra för styrkan och konditionen, men alla tål inte lika mycket.
3. Kreatin – Bra för styrketräning om man vill bli starkare och större, en viss viktuppgång kan förväntas enligt en del av befolkningen.
4. Kolhydratspulver – Maltodextrin/Vitargo. Personligen tycker jag att jag presterar bättre med dessa i shaken/vattenflaskan när jag smuttar på dem under träning
5. Beta-Alanin – För en som håller på med endast styrketräning så har det inte så stor effekt, för konditionsidrottare kan det vara värt att prova

Undvik dessa

1. Flashiga burkar med flashiga namn som innehåller 30 olika ämnen som ingen vet vad de gör i kroppen.
2. Undvik renodlade PWO’s (det är väldigt populärt med amfetaminliknande ämnen i dessa produkter som kan ge sömnbesvär och vara allmänt farliga.)
3. Köp svenskaprodukter, undvik amerikanska och utländska företag.
4. Lyssna inte på proffsbyggare som blir sponsrade av kosttillskott. De har inte blivit stora eller presterar bra på grund av dem utan av andra saker.
5. Ha inställningen att kosttillskott är endast tillskott och majoriteten av kosten ska bestå av mat med bra kvalitet.