Akut omhändertagande av styrketräningsrelaterade skador

 

Styrketräning är oftast rätt så harmlös form av fysisk aktivitet när det gäller skador om den utförs korrekt, men riskerna för skador finns. Jag har styrketränat nu i ca 15år på gym och har fått skador av olika anledningar. Ofullständig läkning och rehabilitering har oftast varit orsaken till att skadorna återkommer tillbaka.

Det är vanligt att börja för tidigt efter smärtan har försvunnit. Vid olika skador kan olika funktioner bli nedsatta, som muskelsvaghet/nedsatt aktivitet av stabilisatorer, nedsatt ledkänsla och balans. Det tar oftast tid för olika strukturer att läka och bli tåliga för tung belastning. Ofullständig funktion kan leda till smärtor och återfall av skador.

I och med mitt yrke och mina utbildningar som jag har gått inom idrottsmedicin har jag börjat tillämpa metoder vid skadehantering på mig själv. Det absolut viktigaste för att undvika större skador är att inte belasta en ond struktur så att smärtan förvärras till dagen efter.

Om jag nu har fått en skada i t ex bröstmuskeln efter bänkpressträning och det smärtar mer dagen efter än vad det gjorde innan, så låter jag bli att belasta bröstmuskeln tungt i alla fall på en vecka. Det har oftast tagit 2-4 veckor innan jag är uppe tunga vikter efter en muskelbristning. Jag tror att om man ignorerar dessa signaler om och om igen, så till slut tvingas man ge upp aktiviteten eller genomgå en långvarig rehabilitering.

Nedan här en smärthanteringsmodell vid skador, det är en 0-10 skala, där 10 är värsta tänkbara smärtan och 0 ingen smärta. Vid kroniska smärtor kan man träna med smärta upp till 5 utan att det är farligt, men smärtan ska inte öka till dagen efter. Vid subakuta (2v – 2,5 månad) kan man tänka sig att träning med 1-2 i smärtskalan skulle kunna vara lämpligt utan ökad svullnad och smärta dagen efter.

Smärta är en varningssignal som vi har i kroppen och den är för att skydda en skadad struktur. Vid akuta muskelskador t ex är det viktigt att påbörja cirkulationsträning och lättare “spänningsträning” dagarna efter en skada för smärtlindring och optimal läkning.

Man ska inte vara helt inaktiv och sluta träna bara för att man har skadat sig, man ska fortsätta träna men med anpassad belastning och alternativ träning. Sen ska man ha succesiv belastningsökning. Det får smärta vid träning efter den akuta fasen men inte så pass mycket att smärtan ökar till dagen efter.

Om det har svullnat upp vid träning, behöver man backa oftast och analysera vad som är fel med hjälp av en idrottsmedicinsk fysioterapeut/sjukgymnast.

Tips och råd vid styrketräningsrelaterade skador

-Sök upp en sjukgymnast/fysioterapeut/läkare som jobbar med idrottsskador
-Låt bli att pressa vidare om smärtan har ökat till dagen efter eller till nästa träningspass. T ex om du har skadat dig i marklyft och nästa gång du tränar så har du fortfarande ont, låt bli!
-Strukturer i kroppen har god potential att läka, det är viktigt att vara flitig med rehabilitering och lära sig ha tålamod.