Forskning gällande skadeförebyggning för nedre delen av kroppen

Neuromuskulär träning är ett hett ämne när det kommer till nedre extremitets skademinskning som knäskador och fotledsskador. Det som menas ska vara skadeförebyggande är att ledkänslan, ledstabiliteten förbättras samt skyddande ledreflexer utvecklas. Detta innebär i sin tur att leden blir mer tålig och minskar risken för skador.

Den här typen av träning bör ingå som uppvärmning för att förebygga skador, egentligen det finns ingen kompromiss att inte göra det. Det är vetenskapligt bevisat att det fungerar och det bör man ta vara på.

Hamstringsskador

Det finns antydan till att hamstringsskador (baksida lår) kan förebyggas med statiska uppvärmningsövningar, hamstringsflexibilitet och koncentrisk samt excentrisk hamstringsträning.

Ljumskkador

Det finns antydan till ljumsskador kan förebyggas om specifik bålträning inkluderas. Eftersom svaghet i bålen kan leda ljumsskador.

Knäskador

Det finns uppvärmningsstrategier som hjälper till att förebygga knäskador, de inkluderar oftast balans, rörlighets, plyometriska samt styrkeövningar. Det viktiga är att man utför dem vid varje träning och match för att det ska ge effekt.

Fotledsskador

Att tillägga övningarna på balansbräda i uppvärmningen kan leda till att fotledsstukningar minskas, men viktigaste är ändå den neuromuskulära principen.

Neuromuskulär träning är ett hett ämne när det kommer till nedre extremitets skademinskning som knäskador och fotledsskador. Det har visats att i studier att ledkänslan, ledstabiliteten förbättras samt skyddande ledreflexer utvecklas. Detta innebär i sin tur att leden blir mer tålig och minskar risken för skador.

Den här typen av träning bör ingå som uppvärmning för att förebygga skador, egentligen det finns ingen kompromiss att inte göra det. Det är vetenskapligt bevisat att det fungerar och det bör man ta vara på.

Hamstringsskador

Det finns antydan till att hamstringsskador (baksida lår) kan förebyggas statiska uppvärmningsövningar, hamstringsflexibilitet och koncentrisk samt excentrisk hamstringsträning.

Ljumskkador

Det finns antydan till ljumsskador kan förebyggas om specifik bålträning inkluderas. Eftersom svaghet i bålen kan leda ljumsskador.

Knäskador

Det finns uppvärmningsstrategier som hjälper till att förebygga knäskador, de inkluderar oftast balans, rörlighets, plyometriska samt styrkeövningar. Det viktiga är att man utför dem vid varje träning och match för att det ska ge effekt.

Fotledsskador

Att tillägga övningarna på balansbräda i uppvärmningen kan leda till att fotledsstukningar minskas, men viktigaste är ändå den neuromuskulära principen.

Exempel på övningar som kan vara effektiva för att minska dessa skador.

-Stående på ett ben, passa bollen till en annan
-Stående på ett ben, ta emot knuff och försöka hålla balansen
-Hoppövningar
-Knäböj med tåuppgång
-Enbensknäböj

Det viktiga

Det finns olika program hur man kan förebygga skador i nedre extremiteter. Det som är gemensamt och effektivt med dessa är strategin inkluderar dynamisk stretching, styrke- och balansövningar, idrottspecifika smidighetsövningar samt landningsteknik.

Man måste utföra den här typen av träning i längre än 3 månader.

Övningarna ska göras vid varje träningspass

Det finns samband mellan att utföra övningarna regelbundet och minska skadorna

REFERENS

Herman K et al The effectiveness of neuromuscular warm-up strategies, that require no additional equipment, for preventing lower limb injuries during sports participation: a systematic review. BMC Med 2012 Jul 19;10:75. doi: 10.1186/1741-7015-10-75.