Forma musklerna, forma kroppen

Dagens inlägg handlar om människornas vilja att forma muskler och forma kroppen till ett visst utseende. Oftast får man inspiration från kändisar, idrottsmän, skådespelare/skådespelerskor när man är ute efter en fysik.

Rent visuellt sett kommer man aldrig nå den fysiken exakt eftersom den bestäms av våra gener till största delen, det går att få en liknande fysik genom att göra en muskel mindre eller större, eller göra kroppen mindre genom att förbränna fett eller göra den större genom att öka i fettmassa, det är den enda man kan påverka, inte enstaka detaljer.

Hur man styrketränar en muskel kan inte heller påverka muskelns utseende, endast storleken av den. Det kan sägas om man kör många repetitioner så får man långa och slanka muskler, i princip betyder det att du eventuellt stimulerar de minsta muskelfibrerna som finns i musklerna som har minst potential att växa bra. Renodlad långvarig konditionsträning har en god förmåga att aktivera de långsammaste och minsta muskelfibrerna. Styrketräning likt den som naturliga kroppsbyggare tränar fungerar för de flesta om man vill öka i muskelmassa.

Det går inte få fram detaljer i musklerna av en viss träning, det bestäms mer av dina föräldrar. Det går inte heller att träna till sig smala höfter eller bred rumpa endast påverka fett- eller muskelökning/förlusten kring de regionerna.

PÅVERKNINGSBARA FAKTORER VID UTSEENDEORIENTERAD TRÄNING
1. Muskeltillväxt/Muskelförlust
2. Fettillväxt/Fettförlust
3. Muskelproteinökning i musklerna med dopning -> större muskler
4. Större organ och skelett med dopning -> större generell kropp

ICKE-PÅVERKNINGSBARA FAKTORER VID UTSEENDEORIENTERAD TRÄNING
1. Specifika detaljer i muskulaturen
2. Korta och bulliga musklerna eller långa och slanka muskler
3. Fettinlagring i kroppen t ex mer fett kring rumpan, mindre fett kring magen
4. Ursprung och fäste för musklerna och övrig anatomi

SLUTSATS
Hur du ser ut efter du har fått tränat ett tag bestäms i största delen av dina gener, du kan styrketräna till dig större muskler eller minska musklerna genom att sluta träna, du kan öka i fettmassa genom energiöverskott och minska fettmassa med energiunderskott. Med dopning kan man påverka dessa mer, med hälsorisker som följd och eventuellt andra risker, det är ju trots allt olagligt. Det du inte kan påverka med träning är specifika detaljer i muskulaturen, om musklerna blir bulliga eller slanka, var du lagrar fett och din anatomi.

Mina favoritövningar del 2

Mina favoritövningar för de stora muskelgrupperna

Denna gång två av benens stora muskler.

Gluteus Maximus

Quadriceps

1. Djupa knäböj stång bakom

Kommentar: Jag har en hatkärlek till knäböj, det är den mest utmanande och krävande övningen på gymmet, men ett träningsprogram utan djupa knäböj gör att någonting saknas. Väldigt bra för att utveckla quadriceps och gluteus maximus och flertal andra funktioner och muskelgrupper.

2. Knäböj framför

Kommentar: Även en bra övning för quadriceps och gluteus maximus och väldigt bra bålstabiliserande övning där stången hålls framför kroppen istället bakom. I den övningen märker man var man är svag och stel någonstans. Väldigt bra övning för screena instabilitet och orörlighet. Stången kan hållas genom att korsa armarna som på bilden eller som tyngdlyftarna håller armbågarna rakt fram.

Mina favoritövningar del 1

Mina favoritövningar för de stora muskelgrupperna

Pectoralis Major

Flerledsövning: Bänkpress
Kommentar: En övning där man kan lyfta mycket vikt samtidigt som det kräver bra stabilitet.

Enledsövning: Stående flyes i kabelmaskin
Kommentar: Vill man känna att bröstmuskeln arbetar, så tycker jag om den här.

Latissimus Dorsi och Teres Major

Flerledsövning: Chins med pronerat grepp
Kommentar: Den kan utföras med eller utan tilläggsvikt, flertal muskelgrupper som arbetar i den här. Känslan av att kunna lyfta sin kropp är härlig.

Enledsövning: Framåtlutad pullover i kabelmaskin
Kommentar: En övning som kan involveras om man vill utveckla ryggmusklerna.

Referenser:

Bilderna från Wikipedia och EXRX

Min åsikt om Crossfit

Crossfit är en nygammal träningsform som ökar lavinartad i popularitet, det är trendigt och många lockas av dess funktionalitet, så kallad funktionell träning. Jag gillar delvis idén med Crossfit, många fina övningar som är hämtade från tyngdlyftning, styrkelyft och gymnastik som frambringar variation i träningen.

Övningarna i sig är bra för att utveckla en stark fysik, men hur de utförs i crossfit är ett problem, framför allt ur skadesynpunkt. Det är några av de mest avancerade rörelserna man kan göra och för att bli bra på dem så krävs det mängdträning. Försöker man blir bra på många saker samtidigt och sätter man en tidspress på dessa så tappar det sin effektivitet, då skaderisken ökar.

Vid en enkätstudie rapporterade 73% av 132 crossfit tränande fått en skada från Crossfit, totalt 189 skador och 9 av dessa krävde kirurgiska åtgärder. Axel och ryggskador var bland de vanligaste (1). Gymskador uppstår också vid vanlig styrketräning, men inte alls i samma omfattning skulle jag kunna påstå.

Jag tror att fler skulle få mer nytta av att utföra tyngdlyftning, styrkelyft och gymnastik som det är menad att utföras, starta med grundövningarna vid varje gren innan man går inpå de avancerade rörelserna, lagom mängd repetitioner och utan tidspress. Nu ser man ungdomar på gymmen som börjar med ryck och stöt innan de kan ens frivända och knäböja ordentligt.

(2)

1. Hak PT1, Hodzovic E, Hickey B. The nature and prevalence of injury during CrossFit training. J Strength Cond Res. 2013 Nov 22
2. http://www.fitnesspainfree.com

Fysträningsfilosofi del 1

I den här artikeln skriver jag om min träningsfilosofi och resonemang kring styrketräning.

Jag styrketränat med vikter i snart 13år och jag har lärt mig en del på vägen. Hur man tränar mig själv är rätt så lätt, men nu har jag fystränat specifikt basketspelare i 3år, det är lite annorlunda för att det är oftast 12 eller fler olika individer.

Jag redogör lite principer som jag tillämpar

Teknik och rörlighet före belastning

Tidigare var det mest att försöka få spelarna att lyfta så tunga vikter som möjligt snabbt som möjligt, men nu har jag utvecklat min sjukgymnastiska öga och accepterar inte tunga lyft utan tekniken och rörligheten ska sitta först. Vill inte ha skador på grund av övningar, vill inte att spelarna skadar sig i sin idrott och vill inte ha kompensationsmönster.

Varje individ måste jobba med sina svagheter, om det handlar om nedsatt bålstabilitet så ska dem bygga den grunden innan. Handlar det om nedsatt rörlighet då ska den förbättras. Stabilitets- och rörlighetsträning ska kombineras med teknikträning t ex knäböj med lättare vikter.

Psykologi och individen

Psyket är vår bästa vän och fiende samtidigt. Det är den största utmaningen när man coachar, förstå hur man kan få en att prestera på topp och hur en individ lär sig på bästa sätt. Många har ett dominant inlärningssinne, syn, hörsel eller känsel. En del behöver se, höra och känna för att förstå.

Det är små detaljer som kan hjälpa eller stjälpa. Sen finns det en del psykiska spärrar och en del verkar inte ha dessa alls. Vad är det som motiverar varje individ är viktigt att förstå också.

Jag experimenterade med en spelare i mitt nuvarande lag. Den här spelaren hade missat sina målvikter, i första setet, klarat endast 1 repetition på 50kg i frivändning. Målet var 5. Jag analyserade hennes hållning och fysiologi. Hon såg trött ut, såg ut som att självförtroendet var inte på topp och hängde med kroppen. Jag sa till henne då att visa med kroppen så att du ska fixa 5 repetitioner. Hon rätade på sig, tittade in i väggen, började röra på sig snabbare, kroppen gick från slapp till spänd, drog in några djupa andetag och vips så var 5 x 50kg lyfta. Att kunna psykologi när man jobbar med människor är viktigt enligt mig.

Regelbundenhet

Regelbundenhet är viktigt för att erhålla effekterna som man har byggt upp, tyvärr tänker många kortsiktigt och det i slutändan blir det plus minus noll. Man kan inte träna två månader innan säsongen börjar och sen dra ner på fysträningen eller styrketräna en säsong och sen lägga ner verksamheten. Jag är optimist och tror att en vacker dag förstår många vad fysträningen har för innebörd.

Enkelhet

Mitt motto är att använda idrottsspecifika övningar som är enkla men effektiva, inte använda massa utrustning bara för att de i NBA gör det eller vad en återförsäljare vill oss att använda. Följer givetvis vetenskaplig forskning, om man statistiskt sätt kan visa att någon utrustning ger bättre effekt än någon annan så tillämpar jag den.

Periodisering och struktur

Periodisering och struktur är mina grundpelare. Varje spelare har ett träningsprogram under oftast 8 veckor, individuella övningar efter behov och kapacitet samt vikter/reps/set/vila mellan seten/belastning står i programmet. Mycket arbete med programmen, men de ger så mycket tillbaka. Progression är en viktig del i mitt arbete, man kan inte jobba med samma vikt året in och ut och tro att man ska bli starkare, snabbare och spänstigare. Succesiv belastningsökning.

Under tunga perioder med mycket matcher och träningar, kan progressionen vara långsammare och vissa spelare behöver endast underhålla styrkan, för att slippa överbelastningsskador och mental utbrändhet. Efter oftast 8 veckor testar jag spelarnas fysiska kapacitet och därefter gör jag lite justeringar, lägger till nya övningar, ta bort övningarna, ändrar reps/set/intensitet, lägger in andra former av övningar och så vidare.

När det kommer till fysträningsfilosofi så är det ett 50 sidor långt svar, men lite iallafall för er som undrar vad håller han på med egentligen.

Solna Vikings

Imorgon börjar jag som fystränare och fysio för Solna Vikings damlag (basket). Headcoachen Tommie Hansson ringde mig för en vecka sedan och jag hade en känsla i mig att han hade något gott att erbjuda. Så var fallet. Ser fram emot den säsongen 2013/2014 och ser fram emot att sätta igång. Det känns kul att vara tillbaka i basket som fystränare och fysio.

Sami: Fysisk status

Resultat från fystesterna från förra veckan

1RM Bänkpress – 150kg +2,5kg
*Ökning med 2,5kg från personbästa

1RM frivändning – 100kg
*Inte kört övningen på över ett år, började teknikträna för två veckor sedan.

1RM Knäböj utan bälte – 187,5kg
*5kg sämre än personbästa, hade problem med ljumsken efter en sprintträning som nu är bra. Tappade några veckors träning på det.

1RM Marklyft utan bälte- 205kg
*25kg sämre än personbästa. Inte kört riktig marklyft sedan december 12, har tränat upp min svaga höft, så det gjort att jag har tappat en del kilon i marklyft. Ska ta igen det i höst.

Chins – 25
*Strikta med raka ben och utan benrörelser enligt Fitness 5 riktlinjer med en kroppsvikt av 86kg. 2 reps ifrån personbästa.

Dips – 26
*Djupa och strikta dips enligt Fitness 5 riktlinjer. Inte kört dips heller på flera månader för att har fokuserat på rehabilitering av gamla skador.

Motionscykel Cybex C750
11,55km på 20min

*Tanken var först att testa konditionen med 12 minuters löptest, men eftersom jag skadade ljumsken för drygt 4 veckor sedan så har bara tränat cykling. Bra resultat, ökade med 2km sedan start.

Jag har nu semester från arbetet i 4 veckor och kommer vara bortrest 3 veckor så bloggandet kommer bli mer sporadiskt. I september fortsätter bloggandet igen mer regelbundet.

Träningsveckan lyder så här

Igår provade jag 1RM i bänkpress, bänkade personligt rekord 150kg. Trots smärtande axlarna några veckor, lyckades jag lyfta perfekt och stabilt och persa med 2,5kg. Provade även maxning i styrkevändning, inte kört övningen på länge, endast två veckor under det senaste året, 100kg kom upp med hyfsad teknik.

Idag blev det rygg, biceps och axlar.

Imorgon 1RM i knäböj utan bälte och marklyft.

Torsdag rehab.

Fredag maxreps med kroppsvikten i dips, chins och maxdistans under 20min på motionscykel Cybex C… någonting.

Ett tips är att sätta mål för träningen, det ökar motivationen.

Sami: Träning är mitt liv…

och utan rörelse är jag död. Det är inte så konstigt eftersom det mesta forskning visar att motion och träning är bra för att motverka nedstämdhet, även högintensiv konditionsträning har visats vara en bra metod för att behandla depressioner. Tänk att ett tungt löppass kan vara lika effektivt som medicin.

Just nu är jag inne på 6 dagar i veckan träningsregim där jag kombinerar högintensiv styrka med högintensiv konditionsträning samt en del rehabiliteringsträning då jag precis gjorde illa en ljumske och överbelastade axeln. Inga besvär eller smärtor men man måste fortsätta rehabilitera efter en skada trots att smärtorna har försvunnit. Annars riskerar man att skada sig igen.

Jag delar upp träningen i träningsperioder eller mesocyklar. Efter varje träningsperiod testar jag mig själv. I veckan är det slut på årets tredje träningsperiod som har varat i 9 veckor och kommer testa mig i frivändning, bänkpress, knäböj, marklyft, chins, dips och 20min motionscykeltest.

Efter det tar jag en återhämntningsperiod på 3 veckor och åker iväg till Berlin och Cala D’Or på Spanska ön Mallorca med min flickvän.

Hösten ser jag fram emot då väntar tung och regelbunden träning igen.