Utveckla din explosiva styrka del 2

I förra artikeln skrev jag om övningsval och om intensitet/volym/hastighet för att utveckla den explosiva styrkan.

I den här artikeln redogör jag för vilan mellan seten och frekvensen dvs antalet gånger i veckan man ska träna för att utveckla sin explosiva styrka

VILA/UTTRÖTTNING

När man tränar explosivitet ska man inte göra det i uttröttat läge, trötta muskler är svagare och långsammare. Det optimala är att träna explosivitet när man är som piggast i muskulaturen. Det kan vara vettigt att lägga in explosiv träning tidigt i veckan.

I lagsporter som t ex basket, så måste man kunna vara explosiv även i slutet av matcher, så rent teoretiskt sätt är det “okej” att variera träna explosiv träning innan eller efter lagträning. Jag tycker att man har i allafall 1 pass i veckan i början av veckan som man kör innan lagträningen. Det optimala är att träna när man är som piggast. Lagsporter är mer komplexa än t ex friidrott och kraftsporter, så det är mer man bör ta hänsyn till när man planerar ett träningsprogram.

För att musklerna ska vara starka, explosiva och man ska ha så god teknik som möjligt behövs relativt lång vila mellan seten. I vetenskaplig litteratur rekommenderas 2-3 min vila mellan basövningar som knäböj, marklyft och frivändningar.

FREKVENS

Hur ofta man ska träna beror på vilken nivå man befinner sig på och givetvis också övriga träningsdoseringen. För nybörjare räcker det med 2-3 gånger i veckan och då kör man helkroppsprogram.

För medelerfarna rekommenderas 3-4 gånger i veckan och då splittar man upp det i överkropp/underkropp eller helkropp

För personer som har tränat under längre tid kan 4-5 gånger i veckan vara rimligt. Givetvis inte under en säsong om man är lagidrottare och har övrigt hög träningsdosering.