Kostens betydelse för prestationen

TRENDER

I dagens samhälle påtvingas vi trender av olika slag, träningshetsen är den nya, där nya träningsformer ploppar upp lavinartat och nya dietvarianter kommer fram i samma utsträckning. Många anser att kolhydrater är det nya onda och istället bör intaget av fettet höjas. Tål man inte laktos- och gluten så är det en annan femma, men plötsligt har många blivit laktos- och glutenintoleranta av någon orsak.

KOLHYDRATER FÖR HÖGINTENSIVT ARBETE OCH TRÄNING

Jag är en förespråkare av kolhydrater, framför allt för människor som arbetar tungt och tränar tungt eller utför uthållighetskrävande idrotter eller aktiviteter. Om man känner till lite fysiologi så vet man att kolhydrater hjälper oss att prestera maximalt. Utför man flera träningspass om dagen så spelar även snabb tillförsel av snabba kolhydrater direkt efter träningen en viktig roll, för att det är glykogenet (de lagrade kolhydrater) som töms beroende på hur lång och intensiv vår träning är. Detta gäller främst uthållighetsidrotter, i liten grad vid styrketräning (1).

INTAG OCH BEHOV AV KOLHYDRATER

Tränar man en gång om dagen och inte har träning/tävling/match förrän dagen efter så räcker det att man får i sig tillräckligt med kolhydrater innan nästa träning eller match, då är det inte lika viktigt att äta snabba kolhydrater direkt efter. Det är viktigt att få i sig tillräckligt ändå efter träningen och innan nästa träningspass. Hur mycket kolhydrater man behöver beror på hur länge och hur hårt du tränar, långa och intensiva uthållighetspass förbränner mer kolhydrater än t ex styrketräning (1).

KOLHYDRATER OCH STYRKETRÄNING

Vid tung styrketräning förbrukar vi också glykogen, framför allt är det de snabbaste muskelfibrerna som töms till en viss del. Det finns lite evidens att tillföra kolhydrater under ett träningspass kan vara av värde för att orka fler set i slutet av passet, detta kan bero på att man återlagrar glykogenet under setvilan (1). Personligen upplever jag positiva effekter av kolhydrater under passet, jag kan träna med rätt hög volym (set x reps) utan att bli trött.

AMINOSYRA TILLSKOTT I SAMBAND MED TRÄNING

Proteiner och aminosyror är viktiga för människan att få i sig för att flera av viktiga funktioner ska fungera i kroppen. Det rekommenderas 0,8g/kroppsvikt per dag för inaktiva, det finns viss evidens att personer som tränar behöver 1,2-1,8g/kroppsvikt. Många får i sig mycket mer än så framför allt folk som tränar och får protein via proteintillskott, sedan kan det vara bantande personer som får i sig för lite protein och även personer som är vegetarianer.

Fria essentiella aminosyror tas upp snabbare än vassleprotein i samband med träning, vilket kan hjälpa till att stimulera proteinsyntesen och muskeluppbyggnaden effektivare. Det kan vara värt att få i sig aminosyror, direkt efter träning för ökad muskelmassa, EAA är ett bättre alternativ än hypade BCAA då det förstnämnda innehåller flera av de essentiella aminosyror då av namnet EAA. Även för äldre är det bättre att få i sig aminosyror direkt efter än att vänta 2 timmar. Det finns inga långtidsstudier på området men det pekar på att aminosyror i samband med styrketräning är effektivt för ökad muskeltillväxt långsiktigt (1).

Referens:

1. Riksidrottsförbundet

Forma musklerna, forma kroppen

Dagens inlägg handlar om människornas vilja att forma muskler och forma kroppen till ett visst utseende. Oftast får man inspiration från kändisar, idrottsmän, skådespelare/skådespelerskor när man är ute efter en fysik.

Rent visuellt sett kommer man aldrig nå den fysiken exakt eftersom den bestäms av våra gener till största delen, det går att få en liknande fysik genom att göra en muskel mindre eller större, eller göra kroppen mindre genom att förbränna fett eller göra den större genom att öka i fettmassa, det är den enda man kan påverka, inte enstaka detaljer.

Hur man styrketränar en muskel kan inte heller påverka muskelns utseende, endast storleken av den. Det kan sägas om man kör många repetitioner så får man långa och slanka muskler, i princip betyder det att du eventuellt stimulerar de minsta muskelfibrerna som finns i musklerna som har minst potential att växa bra. Renodlad långvarig konditionsträning har en god förmåga att aktivera de långsammaste och minsta muskelfibrerna. Styrketräning likt den som naturliga kroppsbyggare tränar fungerar för de flesta om man vill öka i muskelmassa.

Det går inte få fram detaljer i musklerna av en viss träning, det bestäms mer av dina föräldrar. Det går inte heller att träna till sig smala höfter eller bred rumpa endast påverka fett- eller muskelökning/förlusten kring de regionerna.

PÅVERKNINGSBARA FAKTORER VID UTSEENDEORIENTERAD TRÄNING
1. Muskeltillväxt/Muskelförlust
2. Fettillväxt/Fettförlust
3. Muskelproteinökning i musklerna med dopning -> större muskler
4. Större organ och skelett med dopning -> större generell kropp

ICKE-PÅVERKNINGSBARA FAKTORER VID UTSEENDEORIENTERAD TRÄNING
1. Specifika detaljer i muskulaturen
2. Korta och bulliga musklerna eller långa och slanka muskler
3. Fettinlagring i kroppen t ex mer fett kring rumpan, mindre fett kring magen
4. Ursprung och fäste för musklerna och övrig anatomi

SLUTSATS
Hur du ser ut efter du har fått tränat ett tag bestäms i största delen av dina gener, du kan styrketräna till dig större muskler eller minska musklerna genom att sluta träna, du kan öka i fettmassa genom energiöverskott och minska fettmassa med energiunderskott. Med dopning kan man påverka dessa mer, med hälsorisker som följd och eventuellt andra risker, det är ju trots allt olagligt. Det du inte kan påverka med träning är specifika detaljer i muskulaturen, om musklerna blir bulliga eller slanka, var du lagrar fett och din anatomi.

Kosttillskott Q&A

Det här blogginlägget handlar om kosttillskott, jag är helt oberoende och har inget sponsringsavtal från något företag, jag ger ändå mitt tyckande gällande saken.

ÄR DET NÖDVÄNDIGT FÖR ATT BLI STARKARE, PRESTERA ELLER BLI STÖRRE?

Nej, det är det inte.

ÄR DET SMIDIGT SÄTT ATT FÅ SIG NÄRING FÖR ATT BYGGA OCH PRESTERA?

Ja, det tycker jag. Vissa näringsämnen är viktiga få i sig efter träning, viktigaste är aminosyror (det som proteiner består av) och vid flera träningspass under dagen så kan det vara bra att få i sig kolhydrater direkt efter träningen. Då kan det vara lönt med kosttillskott i form av fria aminosyror och kolhydrater som vitargo eller maltodextrin eftersom det är smidigare än att släpa med sig en matlåda eller mjölk och mackor.

PRE-WORKOUT (PWO) PRODUKTER DÅ?

Personligen svarar jag väldigt bra på koffein och det finns studier på att den kan höja prestationen i rimliga mängder. En burk koffein på apoteket är bättre och billigare än dyra färdigblandade PWO’s och sen är misstagsdopningsrisken mindre också om man använder koffein från Apoteket. Behöver man det för att bli bättre, större och starkare då? Nej, inte nödvändigtvis, men man kan prova och utvärdera själv.

BEHÖVER MAN KREATIN FÖR ATT BYGGA ELLER PRESTERA?

Min personliga åsikt är att kreatin är bra, det är den snabbaste energikällan vi använder för att prestera i explosiva och snabba moment. Det finns backning i studier att den är bra för styrkan och explosiviteten. Att inta kreatinmonohydrat i ren form är relativt säker tillskott för att undvika misstagsdopning. Behöver man det för att bli bättre, större och starkare då? Nej, mental träning är 1000 gånger effektivare i den bemärkelsen, men man kan prova och utvärdera själv.

FINNS DET ANDRA BRA KOSTTILLSKOTT?

Beta-Alanin kan vara värt att prova om man håller på med konditionssporter, det har visats öka prestationsförmågan.

VAD BEHÖVER REKOMMENDERAR JAG FÖR TILLSKOTT DÅ OCH VARFÖR?

Äter du tillräckligt med bra mat och får i dig proteiner från kött, fisk, fågel, ägg, mjölk, magra mejeriprodukter och äter mycket grönsaker och komplexa kolhydrater och får i dig nyttiga fettsyror och du vill inte ta kosttillskott gör inte det. Vill du prova så är dessa fem att rekommendera.

Top 5

1. EAA – Essentiella aminosyror. Bra direkt efter träning.
2. Koffein – Fungerar bra för styrkan och konditionen, men alla tål inte lika mycket.
3. Kreatin – Bra för styrketräning om man vill bli starkare och större, en viss viktuppgång kan förväntas enligt en del av befolkningen.
4. Kolhydratspulver – Maltodextrin/Vitargo. Personligen tycker jag att jag presterar bättre med dessa i shaken/vattenflaskan när jag smuttar på dem under träning
5. Beta-Alanin – För en som håller på med endast styrketräning så har det inte så stor effekt, för konditionsidrottare kan det vara värt att prova

Undvik dessa

1. Flashiga burkar med flashiga namn som innehåller 30 olika ämnen som ingen vet vad de gör i kroppen.
2. Undvik renodlade PWO’s (det är väldigt populärt med amfetaminliknande ämnen i dessa produkter som kan ge sömnbesvär och vara allmänt farliga.)
3. Köp svenskaprodukter, undvik amerikanska och utländska företag.
4. Lyssna inte på proffsbyggare som blir sponsrade av kosttillskott. De har inte blivit stora eller presterar bra på grund av dem utan av andra saker.
5. Ha inställningen att kosttillskott är endast tillskott och majoriteten av kosten ska bestå av mat med bra kvalitet.

Mina favoritövningar del 2

Mina favoritövningar för de stora muskelgrupperna

Denna gång två av benens stora muskler.

Gluteus Maximus

Quadriceps

1. Djupa knäböj stång bakom

Kommentar: Jag har en hatkärlek till knäböj, det är den mest utmanande och krävande övningen på gymmet, men ett träningsprogram utan djupa knäböj gör att någonting saknas. Väldigt bra för att utveckla quadriceps och gluteus maximus och flertal andra funktioner och muskelgrupper.

2. Knäböj framför

Kommentar: Även en bra övning för quadriceps och gluteus maximus och väldigt bra bålstabiliserande övning där stången hålls framför kroppen istället bakom. I den övningen märker man var man är svag och stel någonstans. Väldigt bra övning för screena instabilitet och orörlighet. Stången kan hållas genom att korsa armarna som på bilden eller som tyngdlyftarna håller armbågarna rakt fram.

Lean Gains

Periodisk fasta som kallas för “Lean Gains” har jag kört sen februari 2013 och är väldigt nöjd med det nu, framför allt vid viktuppgång har jag lagt på mig mindre fett och mer muskler, rent visuellt, har aldrig mätt min muskelmassa eller kroppsfett.

Jag äter oftast min sista måltid vid 21:30 sen äter jag inte förrän vid 12:00 nästa dag. Startar då med en lunch på ca 1000 kcal och efter jag har tränat äter jag resten, ca 2000-2500kcal, lite kalorier från aminosyror kan jag få i mig i samband med träning.

Den praktiska fördelen är att slippa hetsen kring frukost, jag kan sova ordentligt, hinna vakna och slippa onödiga kalorier som jag inte behöver när jag jobbar med patienter eller gör något annat lågenergi arbete. Man behöver inte äta frukost!

Mina favoritövningar del 1

Mina favoritövningar för de stora muskelgrupperna

Pectoralis Major

Flerledsövning: Bänkpress
Kommentar: En övning där man kan lyfta mycket vikt samtidigt som det kräver bra stabilitet.

Enledsövning: Stående flyes i kabelmaskin
Kommentar: Vill man känna att bröstmuskeln arbetar, så tycker jag om den här.

Latissimus Dorsi och Teres Major

Flerledsövning: Chins med pronerat grepp
Kommentar: Den kan utföras med eller utan tilläggsvikt, flertal muskelgrupper som arbetar i den här. Känslan av att kunna lyfta sin kropp är härlig.

Enledsövning: Framåtlutad pullover i kabelmaskin
Kommentar: En övning som kan involveras om man vill utveckla ryggmusklerna.

Referenser:

Bilderna från Wikipedia och EXRX

Min åsikt om Crossfit

Crossfit är en nygammal träningsform som ökar lavinartad i popularitet, det är trendigt och många lockas av dess funktionalitet, så kallad funktionell träning. Jag gillar delvis idén med Crossfit, många fina övningar som är hämtade från tyngdlyftning, styrkelyft och gymnastik som frambringar variation i träningen.

Övningarna i sig är bra för att utveckla en stark fysik, men hur de utförs i crossfit är ett problem, framför allt ur skadesynpunkt. Det är några av de mest avancerade rörelserna man kan göra och för att bli bra på dem så krävs det mängdträning. Försöker man blir bra på många saker samtidigt och sätter man en tidspress på dessa så tappar det sin effektivitet, då skaderisken ökar.

Vid en enkätstudie rapporterade 73% av 132 crossfit tränande fått en skada från Crossfit, totalt 189 skador och 9 av dessa krävde kirurgiska åtgärder. Axel och ryggskador var bland de vanligaste (1). Gymskador uppstår också vid vanlig styrketräning, men inte alls i samma omfattning skulle jag kunna påstå.

Jag tror att fler skulle få mer nytta av att utföra tyngdlyftning, styrkelyft och gymnastik som det är menad att utföras, starta med grundövningarna vid varje gren innan man går inpå de avancerade rörelserna, lagom mängd repetitioner och utan tidspress. Nu ser man ungdomar på gymmen som börjar med ryck och stöt innan de kan ens frivända och knäböja ordentligt.

(2)

1. Hak PT1, Hodzovic E, Hickey B. The nature and prevalence of injury during CrossFit training. J Strength Cond Res. 2013 Nov 22
2. http://www.fitnesspainfree.com

Program för muskeluppbyggnad

Ett program som jag använde mig utav förra träningsperioden, syftet var muskelökning, stora basövningar kombinerad med isoleringsövningar. Jag använde/använder isoleringsövningar huvudsakligen i rehabsyfte då min ena sida inte är helt symmetrisk.

UPPLÄGG

Dag 1

Bänkpress 4 set x 8-10 reps
Lutande bänkpress 4 set x 12 reps
Overhead triceps extension i dragapparat 4 set x 12 reps
Triceps pushdowns i dragapparat 4 set x 12 reps

Dag 2

Chins 4 set x 8-12 reps
Sittande rodd 4 set x 12 reps
Stående hantelcurls 3 set x 12 reps – Rest n Pause
Hammercurls 3 set x 12 reps
Hantelcurl med pronerat grepp 3 set x 12 reps

Dag 3

Vila

Dag 4

Knäböj 4 set x 8 reps
Enbensmarklyft 4 set x 10 reps
Unilateral vadpress 3 set x 10 reps
Ryggresningar i romersk stol 3 set x 15-20 reps
Crunches i nedåtlutande bänk 3 set x 15-20 reps

Dag 5

Lutande hantelpress 4 set x 12 reps
Stående cableflyes 4 set x 12 reps
Sittande hantelpress 4 set x 12 reps
Lyft åt sidan i dragapparat 4 set x 10-15 reps
Lutande lyft åt sidan i dragapparat 4 set x 12 reps

Dag 6

Marklyft 4 set x 8 reps
Latsdrag 4 set x 12 reps
Unilateral sittande rodd 4 set x 12 reps
Preacher curl med stång 4 set x 12 reps
Sittande hantelcurl 4 set x 12 reps

Dag 7

Vila

NIVÅ: Avancerad, hög frekvens, hög volym. Lämpar sig för människor som tränat regelbunden styrketräning under några år. Väldigt krävande program som kräver bra återhämtning. Sömn och kost ska skötas annars klarar man inte det här.

PROGRESSION: Belastningsökning i knäböj och marklyft varje vecka med 2,5kg, i de mindre övningarna 1-2kg varannan vecka är något att sträva efter.

TRÄNINGSPERIOD: Programmet kan användas under off-season för idrottare om syftet är att öka muskelvolym och träningsperioden är på 10 veckor.

VILA MELLAN SETEN: 3 minuter i knäböj, marklyft, bänkpress, i de mindre övningarna 1-1,5 minuter.

KROPPSVIKTSÖKNING: Långsam viktuppgång 2kg under den här träningsperioden. Jag körde lean gains det vill säga åt de mesta kalorierna direkt efter träningspasset.

HASTIGHET: Snabb hastighet i den koncentriska fasen (1s), kontrollerad i den excentriska fasen (2s)

KOSTTILLSKOTT: Jag intog essentiella aminosyror (EAA) före och efter träningen. Kreatin varje dag. Dessa är tillskott är som har vetenskapligt stöd att det fungerar. För övrigt tror jag inte att man behöver tillskott.

10 tips till effektiv viktnedgång med bibehållen muskelmassa

Nu delar jag av mig 10 värdefulla tips för att gå ner i vikt med bibehållen muskelmassa

1. Skaffa motionsrutiner
*Se till att röra på dig de flesta dagarna i veckan, ha bestämda dagar då du ska träna, HÅLL fast vid dem, du har bara en kropp.

2. Gör träningen roligt
*Träna den roligaste formen av träning, det är den effektivaste träningen, kör det du blir glad av och mår bäst av.

3. Träna styrketräning
*Att gå ner i vikt utan att träna styrketräning gör att du tappar både fett och muskler, oftast blir man spinkig och slapp om man inte tränar styrka vid viktnedgång. Dessutom blir man svag och riskerar att skadas.

4. Träna konditionsträning
*Konditionsträning har många hälsofördelar och dessutom hjälper dig att öka energibrukningen, vilket kan hjälpa dig att gå ner i vikt.

5. Ha koll på vad du äter
*Att registrera hur mycket energi man får i sig per dag kan hjälpa dig, speciellt om du ser att ingenting händer på vågen.

6. Ät mättande, nyttig och god mat
*Det viktiga vid viktnedgång är att hålla sig mätt med mat som innehåller mycket näring. Grönsaker i olika färger är bra att ha med vid varje måltid och fettsnål kött, fågel eller fisk. Rotfrukter och fullkornsbröd som kolhydratskällor exempelvis

7. Väg och mät dig med jämna mellanrum
*Om målet är att gå ner i vikt så utvärdera en gång i veckan, varannan vecka så att du går rätt håll. Alla friska människor kan gå ner i vikt.

8. Tala gott om dig själv vid framsteg
*När du ser resultat, se till att din hjärna förstår det också ordentligt, genom att ge ärlig beröm till dig själv. Tala högt för dig framför spegeln vad du ser!

9. Tro på det du gör
*När du tror att du kan göra någonting, så får du positivt resultat, allting startar med att tro.

10. Gör stora handlingar
*Börja direkt! Ta på dig ett par skor direkt efter du har läst det här och gå ut och promenera, tycker du om löpning börja spring lite lätt, tycker du om att lyfta vikter gå till gymmet, gillar du spela boll gör det.

Sambandet mellan tyngdlyftning och spänst

Låter bilderna tala sitt språk…