Akut omhändertagande av styrketräningsrelaterade skador

 

Styrketräning är oftast rätt så harmlös form av fysisk aktivitet när det gäller skador om den utförs korrekt, men riskerna för skador finns. Jag har styrketränat nu i ca 15år på gym och har fått skador av olika anledningar. Ofullständig läkning och rehabilitering har oftast varit orsaken till att skadorna återkommer tillbaka.

Det är vanligt att börja för tidigt efter smärtan har försvunnit. Vid olika skador kan olika funktioner bli nedsatta, som muskelsvaghet/nedsatt aktivitet av stabilisatorer, nedsatt ledkänsla och balans. Det tar oftast tid för olika strukturer att läka och bli tåliga för tung belastning. Ofullständig funktion kan leda till smärtor och återfall av skador.

I och med mitt yrke och mina utbildningar som jag har gått inom idrottsmedicin har jag börjat tillämpa metoder vid skadehantering på mig själv. Det absolut viktigaste för att undvika större skador är att inte belasta en ond struktur så att smärtan förvärras till dagen efter.

Om jag nu har fått en skada i t ex bröstmuskeln efter bänkpressträning och det smärtar mer dagen efter än vad det gjorde innan, så låter jag bli att belasta bröstmuskeln tungt i alla fall på en vecka. Det har oftast tagit 2-4 veckor innan jag är uppe tunga vikter efter en muskelbristning. Jag tror att om man ignorerar dessa signaler om och om igen, så till slut tvingas man ge upp aktiviteten eller genomgå en långvarig rehabilitering.

Nedan här en smärthanteringsmodell vid skador, det är en 0-10 skala, där 10 är värsta tänkbara smärtan och 0 ingen smärta. Vid kroniska smärtor kan man träna med smärta upp till 5 utan att det är farligt, men smärtan ska inte öka till dagen efter. Vid subakuta (2v – 2,5 månad) kan man tänka sig att träning med 1-2 i smärtskalan skulle kunna vara lämpligt utan ökad svullnad och smärta dagen efter.

Smärta är en varningssignal som vi har i kroppen och den är för att skydda en skadad struktur. Vid akuta muskelskador t ex är det viktigt att påbörja cirkulationsträning och lättare “spänningsträning” dagarna efter en skada för smärtlindring och optimal läkning.

Man ska inte vara helt inaktiv och sluta träna bara för att man har skadat sig, man ska fortsätta träna men med anpassad belastning och alternativ träning. Sen ska man ha succesiv belastningsökning. Det får smärta vid träning efter den akuta fasen men inte så pass mycket att smärtan ökar till dagen efter.

Om det har svullnat upp vid träning, behöver man backa oftast och analysera vad som är fel med hjälp av en idrottsmedicinsk fysioterapeut/sjukgymnast.

Tips och råd vid styrketräningsrelaterade skador

-Sök upp en sjukgymnast/fysioterapeut/läkare som jobbar med idrottsskador
-Låt bli att pressa vidare om smärtan har ökat till dagen efter eller till nästa träningspass. T ex om du har skadat dig i marklyft och nästa gång du tränar så har du fortfarande ont, låt bli!
-Strukturer i kroppen har god potential att läka, det är viktigt att vara flitig med rehabilitering och lära sig ha tålamod.

Högreps vs lågreps för muskelmassa och styrka

Vanligtvis pratar man om att högreps med lättare vikter bygger bättre muskelmassa än lågreps med tyngre vikter, är det så enkelt egentligen? Till en viss del, indirekt kan det vara så, då det är lättare att uppnå en viss träningsvolym med fler reps per set än tvärtom. Dock verkar det vara där teorin stannar.

Vi tar övningen bänkpress;

Person A) kör 100kg x 3 sets x 10 reps och person B) kör 105kg x 3 sets x 5 reps.

Det person A) gör är att han får en högre totalvolym alltså kg x sets x reps = 3000kg medan person B) får 1575kg. Om det vore den enda övningen så skulle person A) öka i muskelmassa bättre i längden.

Då blir totalvolymen viktigare än antalet reps och sets man kör per övning. Om B) skulle istället köra 100kg x 15 sets x 3 reps då skulle hen få större totalvolym och teoretiskt sätt bättre muskeltillväxt. Jag tror att den totala volymen spelar större roll över tid än ett viss repsmängd per set. Möjligtvis kan det vara så att det spelar mest roll över tid, månader och år, än vid specifika dagar och veckor.

Nackdelen med 15 x 3 är att det möjligtvis tar längre tid att köra om vikten är relativt tung eftersom vilan mellan seten blir längre.

T ex person A) tränar 3 set x 10 reps med en vikt av 70% av 1RM och vilar 2min mellan seten, person B) tränar 10 set x 3 reps och vilar kanske lite kortare då 3 reps tröttar inte ut en på ett annat sätt, kanske då 1min mellan seten, då blir vilan istället totalt sätt 9min för person B) istället 4min som för person A).

FÖR ÖKAD STYRKA

Vill man däremot bli starkare så kan det vara värdefullt att träna med lägre reps och tyngre belastning, eftersom ökad styrka beror inte enbart på ökad muskelstorlek utan också av rekrytering av motoriska enheter och neural anpassning. Vikter kring 80% av 1RM sägs vara bra för styrkeökningar, framför allt om man vill träna styrka under längre tid. I kortare perioder kan man tillämpa tyngre intensitet. Jag tror att det är även träningsbart och man kan anpassa sig till tyngre träning under längre perioder.

FÖR MUSKELUPPBYGGNAD

För att öka muskelmassa så verkar det räcka med att man tränar med en intensitet av 60% av 1RM eller 20RM, dock finns det alltför lite forskning kring den frågan för att kunna dra en absolut slutsats. Men det man menar är att det behövs inte lika tunga vikter för att bli stor som att bli stark. Så vikter kring 60%- +100% av 1RM kan vara effektivt vid muskeluppbyggnad. Möjligtvis en mix kan vara det bästa och i allmänhet pratar man om 8-12 RM för god hypertrofi effekt.

KÖRA TUNGT HELA TIDEN?

Man kan också bygga muskler med låga reps och tunga vikter så länge man får tillräcklig totalvolym, nackdelen med att basera sin träning enbart på tunga vikter i syfte att öka muskelmassa, kan vara att man sliter ut sig mentalt och fysiskt. Dock tror jag att det är något som kan tränas upp också över tid, med andra ord passar det inte alltid en nybörjare att basera sin träning på tung träning om man är ovan.

HAR FLER REPS INGEN DIREKT EFFEKT PÅ HYPERTROFI?

Det sägs att laktatansamling (mjölksyra) kan bidra till hypertrofi, det som händer oftast just när man tränar med fler reps och vid längre tids arbete än just vid korta maxlyft med få reps. Det är dock bara en faktor till ökad muskeluppbyggnad.

NACKDELAR MED FORSKNING KRING MUSKELUPPBYGGNAD (HYPERTROFI)

Flertal studier har gjorts på nybörjare och inte så många bra studier på erfarna styrketränande, så det är inga absoluta sanningar utan baseras mycket på erfarenheter och tolkningar av resultaten i vissa studier av kanske inte alltid så hög kvalitet.

SLUTSATS

-Fler reps och sets bygger inte per automatik mer muskler än färre reps och tyngre vikter.

-Man måste ta hänsyn till den totala träningsvolymen.

-Det är lättare uppnå högre träningsvolym med fler reps och set än tvärtom, vilket kan bidra till lättare muskeluppbyggnad.

-Man kan kombinera olika repsantal för att uppnå muskeluppbyggnad (hypertrofi), grovt kanske 50% av repsantalen består av 8-12RM, 25% 13-20RM och 25% 1-7RM.

-För att bli starkare så måste man träna tungt, +80% av 1RM sägs vara en bra intensitet.

-För att öka sin maxstyrka kan tyngre belastning användas än 80% av 1RM under kortare perioder. Det har rapporterats ledvärk samt utbrändhet vid tyngre träning +90% av 1RM under längre perioder.

-Muskeluppbyggnad beror på flertal faktorer, träningsvolym är en av dem, intensitet, frekvens samt vilan mellan seten kan ha betydelse också bland andra faktorer som hastighet i rörelsen, rörelsebanor osv.

-Det kan vara möjligt att bygga muskler med lätta vikter som 20RM eller 60% av 1RM, forskningen är dock vag kring den frågan.

-Det går bygga muskler med lägre reps och tyngre vikter, men risken är att man blir sliten i nervsystemet och i kroppen om man baserar sin hypertrofi träning enbart på tung träning.

REFERENSER:

Fråga om du är intresserad!

Överbelastningsskador vid styrketräning

Styrketräning är en skonsam form av aktivitet jämfört med många idrotter, då skadefrekvensen är lägre än t ex vid fotboll per utövad timme. Dock uppstår skador även vid styrketräning.

När vi styrketränar så svarar kroppen genom att den utvecklas, muskelfibrerna blir större och man blir starkare genom att förbindelsen nerv och musklerna blir bättre samt ledband och senor blir tåligare. Då sker en så kallad adaption (anpassning) och det är det man är ute efter med styrketräningen.

Det krävs en progression för att man ska fortsätta utvecklas bli starkare och få musklerna att växa, det gör man genom att öka belastningen (intensiteten), träningsvolymen (set x reps) eller genom att öka frekvensen (antalet gånger t ex per vecka man tränar). Dock är inte mer alltid bättre för en som tränar utan doping om målet är ökad styrka och muskeltillväxt.

Ökar man belastningen alltför snabbt utan att kroppens olika vävnader har hunnit återhämta sig så kan en överbelastningsskada uppstå, då kroppens olika vävnader inte är redo för den typen av belastning. Ett exempel är snabba ökningar av vikter och volym vid styrketräning så är det lätt att senor och muskler skadas. Ökar man träningsdosering hastigt kan det också leda till skador.

I sporter där man har haft uppehåll under en längre tid och på försäsongen sätter igång med många, långa och tunga pass helt plötslig är risken överbelastningsskadorna stor. Detta gäller även motionärer och andra individuella idrottare som börjar styrketräna efter ett uppehåll eller startar med en ny aktivitet som man är ovan med, det är bra att börja lågt och sikta högt, istället för att starta högt och sluta lågt.

Om man startar med för mycket och för snabbt svarar kroppens olika vävnader med smärta, delvis bristningar eller totala bristningar i senor och muskler. För tränarna/fystränarna kan det vara bra att göra en analys av aktivitetsnivån under uppehållet hos idrottarna innan man drar igång igen för att förebygga i bästa mån överbelastningsskador.

Det finns träningsvärk och det finns smärta som skulle liknas vid en inflammation med svullnad och värme. Detta är inte alltid lätt att urskilja, tränar man med träningsvärk är det inte alltid så skadligt som att träna med överbelastningssmärta. Träna med det senare kan leda till mer kroniska besvär. Det är viktigt att lära sig skilja smärta och smärta och lyssna på kroppen när man har överbelastat en struktur.

Hur förebygger man skadorna då? Rent teoretiskt handlar det om att man ska öka belastningen, durationen och frekvensen långsamt så att man får positiv utveckling i form av prestationsökning snarare än negativ utveckling i form av skador. Överbelastningsskador är ett resultat av vävnadernas ovana att hantera en ny stimulans.

SUMMERING

1. Kroppens olika vävnader utvecklas vid progression, successiv ökning är bäst
2. Otillräcklig återhämtning kan leda till skador
3. Plötslig ökning av träningsintensitet-, volym och frekvens kan leda till skador
4. Starta lungt efter ett uppehåll, ha slutmålet i siktet längre fram
5. Lär känna din kropp, belasta inte det som gör ont vid akut smärta, vila istället, håll igång med lätta smärtfria rörelser och träna det som inte gör ont. Släpper inte smärtan efter en vecka, kan det vara bra att söka upp en sjukgymnast/fysioterapeut med idrottsmedicinsk inriktning.

Viktnedgång förbättrar explosiviteten utan att man tappar muskelmassa

Viktnedgång eller deffning är vanligt hos idrottare, dels för att komma in i rätt viktklass i kampsporter eller kraftsporter eller för att öka prestationen i idrotter där man behöver förflytta sin kropp. Detta är även viktigt för vanliga styrketränande som vill separera musklerna från fettet.

En ny studie visar att man kan ligga på -750kcal om dagen i 4 veckor utan att förlora muskelmassa eller få nedsatta testosteronnivåer, däremot kan sprintförmågan och spänsten förbättras om man går ner snabbt -750kcal om dagen jämfört med -500kcal. Detta förutsätter att man ligger på minst 2g/kroppsvikt protein per dag och även tillsammans med styrketräning. Om man ligger på över 10% i fett så är risken mindre att förlora muskelmassa vid så hög energiunderskott, man ska vara försiktigare att deffa vid fettprocent under 10% då det kan lättare leda till muskelförlust och prestationsförsämring.

Tidigare studier har visat att genom att ligga på -500kcal om dagen så minskar testosteronnivåerna, man tappar muskelmassa samt explosiviteten försämras.

Referens:

J Strength Cond Res. 2015 Jan;29(1):29-36. Body composition and power performance improved after weight reduction in male athletes without hampering hormonal balance.

HEIKKI T. HUOVINEN,1 JUHA J. HULMI,1 JUHA ISOLEHTO,1 HEIKKI KYROLÄINEN,1 RISTO PUURTINEN,1
TUOMO KARILA,2 KRZYSZTOF MACKALA,3
AND ANTTI A. MERO

Subakromiellt impingement – Inklämningssyndromet

Subakromiellt impingement är ett vanligt problem hos befolkningen, detta drabbar oftast människor som arbetar med armarna över huvudet samt de som styrketränar och håller på med idrotter där armen förs över huvudet ofta, kastidrotter, simning, tyngdlyftning, handboll, volleyboll, basketspelare för att nämna några, även arbetare som snickare och målare är utsatta. Eftersom detta är så vanligt problem bestämde jag för att skriva en magisteruppsats om det. Undersökningen gick ut på att kolla vad det finns för effekter av träning och manuell terapi för att minska smärta, förbättra rörlighet och funktion.

ORSAKER TILL IMPINGEMENT

Subakromiellt impingement är när det blir trångt mellan överarmsbenhuvudet (caput humeri) och skulderbladetstaket (acromion) när man lyfter armen (se bilden). Orsaker varför det blir så kan vara av rototarcuffsenorna skadas som har uppgift att öka utrymmet i leden, genom minskad blodcirkulation vid statiskt arbete, då kan slemsäcken (bursan) coracoacromiala ligamentet och supraspinatussenan komma i kläm. Det finns sällan en enskild förklaring till problemet utan är en sammansättning av olika orsaker.

BEHANDLING

Enligt min undersökning är det klart tydligaste att styrketräning av rotatorcuffen och scapulastabilisatorer fungerar bäst för minskad smärta, ökad rörlighet och förbättrad funktion. Även manuell terapi och stretching har använts, men tvetydig evidens om det skulle förbättra symptombilden. Sen var det ett intresse för mig att veta hur man bör dosera rehabiliteringen för bästa effekt.

Gemensamma nämnare för förbättrade effekter

-Progression av belastning över tid
-Belastning 50% av 6RM nämndes i en studie med hög kvalitet, övningarna som användes var utåtrotation, inåtrotation, flexion med böjd armbåge och extension med rak arm i dragapparat. 8 reps och 2 set per övning användes, 2 gånger i veckan under 8 veckor.
-Träning 2 gånger i veckan under 12 veckor användes i en studie
-Träning 1-2 gånger om dagen under 8-12 veckor har även använts, med reps antalet 3 x 10-15 reps med progression över tid. I programmet användes även excentrisk träning för supraspinatus och infraspinatus som övergick till koncentrisk träning över tid succesivt

Slutsats

Det används oftast rotatorcuffövningar vid behandling av impingement syndrom, hittils har det funnits bara en studie som har undersökt vilken belastning man ska använda och det är 50% av 6RM i utåtrotation, inåtrotation, flexion med böjd armbåge och extension med rakarm och det ska man utföra i 2 set x 8 reps. Övrigt verkar behandlingstiden vara 8-12 veckor och det har visats att viss effekt av excentrisk träning för rotatorcuffen kan ha effekt. Att träna två gånger i veckan har visats i flera studier ge bättre effekt än träning 1-2 gånger om dagen, dock är det för få studier egentligen för att man ska kunna dra några mer specifika slutsatser gällande doseringen.

Rent generellt så kan det se ut så här, så 8-15 reps, 2-3 set, 2ggr/vecka – 1-2 ggr/dag i 8-12 veckor verkar vara det som har gett bäst effekt för att lindra symptomen och förbättra funktionerna.

Referens: http://www.diva-portal.org/smash/get/diva2:733970/FULLTEXT01.pdf

Proteinpulver bluffen så kallad protein-spiking del 1

Kosttillskottsbranschen växer och då finns det en del som ser sin chans att tjäna pengar på det för varje pris. Proteinpulver är nog det vanligaste kosttillskottet som oftast lovar guld och gröna skogarna för alla muskeljägare. Är det protein man betalar för eller är det någonting annat?

I USA har flertal kosttillskottsbolag stämts på grund av så kallad protein-spiking, det vill säga att de tillsätter ämnen i proteinpulver som ökar kvävehalten, med andra ord få det se ut som att det finns mer effektivt protein än vad det faktiskt finns. Är det olagligt? Inte nödvändigtvis, men kunden vilseleds.

Några varningstecken för att ditt pulver kan vara “spetsat” och du får inte det du betalar för.

A) Proteinpulvret är märkbart billigare än konkurrenternas
B) Proteinmängden är större per 100g än konkurrenternas
C) Proteinpulvret innehåller taurin, kreatin eller glycin eller någon annan aminosyra som inte har någon direkt muskeluppbyggande effekt. Några enstaka aminosyror gör inte ett skit och BCAA är också bluff som inte visste det (iaf ur muskeluppbyggnads synpunkt).
D) Redovisar inte mängden av de olika aminosyrorna som finns i proteinpulvret

Kan det inte vara så att man har goda kontakter och kan pressa ner priserna?

Jag kan tänka mig att stora företag som köper stora lass kan få ner priserna, då är det ändå några viktiga saker att undersöka som kund, innehåller det extra aminosyror eller annat onödigt och redovisar de mängderna av aminosyror. Bruka du handla billigt protein hos lågprisarna så jämför gärna innehållsförteckningar.

Är inte det bra då att ha med lite kreatin och taurin i proteinpulvret?

Kreatin kan vara effektivt för prestationen, men inte på bekostnad av falsk mängd protein. Tillsatt kreatin t ex gör att ditt pulver innehåller mindre protein. Kreatin kan man köpa enskilt.

Jag som trodde BCAA var det bästa som uppfunnits sedan internet?

BCAA är marknadsförs också falskt eftersom tre av dessa aminosyror leucin, isoleucin och valine kan inte bidra till effektiv muskeluppbyggnad, det behövs alla essentiella aminosyror för det (EAA).

Googlar man på protein-spiking så kommer det upp en del, det mest pålitliga jag hittade är http://www.forbes.com/sites/alexmorrell/2015/03/12/lawsuits-say-protein-powders-lack-protein-ripping-off-athletes/

I slutändan ät endast mat för att vara på säkra sidan, gärna närodlad och ekologisk!

10 unika magra proteinkällor

Alla människor behöver protein, speciellt människor som styrketränar och andra idrottare. Proteinpulver är vanligt och även mat som kyckling, fisk och nöt/griskött. Här kommer tips på 10 unika magra proteinkällor. Spontant känns hare och kanin inte så lockande, men de innehåller en del protein därför är de med på listan.

Livsmedel/protein per 100g

1. Renkött kallrökt, 26,2g
2. Rådjur, 24,3g
3. Älgryggbiff, 23,6g
4. Fasan, 23,5g

5. Vildsvinsfilé, 23,3g
6. Strutsfilé, 23g
7. Gås, 23g
8. Hjort ryggbiff, 22,6g
9. Kanin, 22g
10. Hare, 21,5g

Muskelaktivering i rendodlade bålövningar

Bålmuskulaturen även kallad för core på engelska fungerar som stabiliserande av ryggraden samt gör att vi kan röra ryggraden åt olika riktningar. Det finns ytliga och djupa bålmuskler.

Det finns olika sätt träna och aktivera de olika musklerna.

Rectus Abdomininis – Den ytliga raka magmuskeln som utgör magrutorna
External obliques – Den ytliga sneda magmusklerna

De musklerna aktiveras bäst vid V-Sit-Ups även så kallade “fällkniven” på svenska

Internal obliques – De djupa sneda magmusklerna

Den muskeln aktiveras bäst vid så kallade abdominal bracings och abdominal hollowings. Den först nämnda är så kallad buktryck man kontraherar magmuskulaturen maximalt utan rörelse i ryggraden och utan att dra in naveln. Den andra är att man dra in naveln mot ryggraden så mycket som möjligt.

Erector Spinae – Den raka ryggsträckar muskeln

Den aktiveras bäst vid ryggextension sk rygglyft

LÄNDRYGGSSMÄRTA I IDROTTEN

Ländryggssmärta är vanligt hos befolkningen, 80% får någon gång under sitt liv ont i den delen av ryggen. Idrott stressar ländryggen väldigt mycket vid vridningar i bollsporter, landningar efter hopp i fridrotten och andra hoppidrotter, belastning via yttre belastning som vid tyngdlyftning och styrkelyft, smällar på ryggen i amerikansk fotboll och ishockey, och riktningsförändringar i de flesta bollsporter som t ex basket, handboll, fotboll och innebandy.

Även de mest vältränade kan drabbas av ländryggsskador då ryggen utsätts för mycket stress vid idrott. Skadorna kan delas in i icke-traumatiska och traumatiska, där icke-traumatiska är skador som uppstår vid upprepad belastning och traumatiska är en direkt skada på en vävnad, som en fraktur på kotorna efter t ex fall från en häst vid ridning.

Ryggsmärta som man får bör sällan behandlas med endast värktabletter och fortsatt idrottande, utan det är viktigt att söka en yrkesprofessionell t ex sjukgymnast/fysioterapeut med inriktning mot idrottsmedicin. En obehandlad skada kan leda till långvariga besvär.

Olika typer av ländryggsskador inom idrotten

MUSKEL-LIGAMENT BRISTNINGAR

Dessa är vanliga sträckningar man får vid idrottande, som oftast läker av sig själv. Det är viktigt att söka upp även för dessa typer av skador för att exkludera allvarligare åkommor samt för att få behandling och för att få rådgivning hur man i bästa mån kan förebygga dessa skador i framtiden.

SPONDYLOLYS/SPONDYLISTHES

Dessa skador drabbar kotbågarna vid högstress mot kotpelaren och det kallas för spondylolys (se övre bilden). Idrottare som drabbar av dessa problem är gymnaster, dansare, volleybollspelare, amerikanska fotbollsspelare, styrkelyftare och tyngdlyftare, viss mån även basketspelare skulle sättas in här. En överbakåtböjning (hyperextension) i ländryggen är en vanlig orsak till problematiken. Spondylisthes är när en kota glider framåt i förhållande till en kota (se nedre bilden).

DISKBRÅCK

Disken är en stötdämpare mellan kotorna, dessa kan utsättas för mycket stress i olika idrotter. Flera rörelser som att lyfta tunga saker från golvet med raka ben och långvarigt sittande är elaka mot diskarna. Dessa diskar kan gå sönder och bilda så kallad diskbråck, geleklumpen som finns i diskarna åker de bakåt och kan irritera nerverna och ge smärta i ländrygg och ben, ge domningar, känselbortfall, nedsatt styrka och reflexer. Diskskador är vanliga i kraftsporter som tyngdlyftning, styrkelyft, strongman och andra styrketräningsrelaterade skador. Diskar är utsatta i de flesta idrotter.

Diskarna kan tillplattas och degenereras, man har sett att många som har tränat tyngdlyftning i flera år har degenerativa diskar i större utsträckning. Det man måste komma ihåg att bara för att man har diskbråck och låga diskar betyder inte att det är slut på livet per automatik utan man kan leva med smärre symptom om inga symptom alls.

BEHANDLING

Innan behandling är det viktigt att man har utfört en anamnes och en fysisk undersökning av t ex sjukgymnast/fysioterapeut med kompetens inom idrottsmedicin/OMT/OMI. Efter detta kommer man överens om en behandlingsplan.

I många fall är bålstabiliserande träning av värde för lindra symptom och förbättra funktion, det går ut på att man tränar upp alla muskler som verkar stabiliserande i kotpelaren. Vid allvarligare åkommor med stark smärta kan en läkare oftast skriva ut starka smärtstillande, det är givetvis en kortsiktig lösning på problem och löser i långsiktigt inga problem.

Den sista utvägen är oftast operation om inte rehabilitering har fungerat. Aktiv livsstil är bästa metoden att starta med specifik träning för problematiken och generell styrketräning för hela kroppen.

Övningar man kan använda vid rehabilitering efter diskbråck, i olika fas av rehabiliteringen. Obs! detta bör utföras i samråd med en sjukgymnast/fysioterapeut, då rehabiliteringen bör vara individuell.

McKenzie extension är vanligt att man använder vid den akuta fasen

Goblet knäböj med t ex kettlebell kan användas i senare delen av rehabiliteringen för bålstabilitet och ökad benstyrka

Den explosiva styrkan kan förbättras med styrkevändningar start från låren under den sista rehabiliteringsfasen

Risker med att inte behandla en idrottsskada

Skador inom idrotten är oundvikligt, ju högre nivå man tävlar, tränar eller spelar, desto högre fysiska och mentala krav ställs det på individen. En liten skada kan ha en stor inverkan i det långa loppet.

Jag har personliga erfarenheter av sådana, vid 15års ålder skadade jag min fotled väldigt kraftigt, jag var aktiv basketspelare med hög träningsdosering per vecka. Fotledsstukningar hade jag haft under många gånger och som vanligt brukade smärtan avklinga efter ett tag, problemet är att många gånger är det inte smärtan som ställer till det för en, utan det är balans, rörlighet och styrka också som man sällan har koll på efter en skada. Många idrottare tänker att när smärtan är borta så kan dem börja köra för fullt. Det var så för mig också vid den åldern, problemet är att jag sökte aldrig behandling för den här skadan, troligen i efterhand handlade det om en kraftig fotledsstukning som tog lång tid innan smärtan försvann och min funktion i fotleden fick jag aldrig tillbaka.Just på grund av att jag inte sökte behandling och min erfarenhet av sjukgymnast på den tiden var 3 månaders väntetid samt man var tvungen ha remiss från läkare och då hade skadan läkt redan.

Mitt råd är att sök tills du får en snabb tid och det behövs ingen remiss längre från läkaren. Efter den skadan hade inte samma balans och kraft i den skadade foten och det ställde till att jag presterade sämre. Så jag rekommenderar alla att söka upp en sjukgymnast/fysioterapeut med idrottsmedicinsk kunskap direkt efter en skada och låt de titta efter balans, styrka och rörlighet samt utvärdera smärtan, detta för att obehandlade skador kan ge besvär i andra delar av kroppen samt att man kan få sämre prestationsförmåga och hämma karriärutvecklingen.